Este foarte important sa inveti a respira corect de la o varsta cat mai frageda. Aerul este nutrientul numarul unu pentru supravietuire. Poti incepe sa exersezi pentru a respira corect la orice varsta, pentru ca, nu-i asa, mai bine mai tarziu decat niciodata. Vei avea nevoie la inceput de ceva efort si concentrare, insa odata ce conexiunile pe cortex si miscarile corecte de respiratie vor deveni rutiniere, vei respira corect in mod reflex.

Respira corect pentru a functiona la capacitatea ta maxima

Sistemul respirator functioneaza ca o centrala energetica integrata in intreaga retea de fabrici si combinate chimice care este corpul uman. Fara energie niciun organ nu ar putea trai, ca sa nu mai spunem nimic de a functiona cum trebuie. Cu cat primeste mai multa energie, cu atat fiecare va functiona mai bine. Asa ca respira corect pentru a functiona la capacitatea ta maxima.

Adu-ti aminte cum te simti cand iti umpli plamanii cu aer proaspat si pur: inviorat, mai plin de energie, mai increzator si mai optimist. Este acea senzatie de pofta de viata cand esti gata sa te pui in miscare, pentru ca tocmai te-ai alimentat cu energie. Fiziologic vorbind, corpul uman are nevoie de trei combustibili diferiti: aer, apa si mancare, in exact aceasta ordine. In caz de lipsa de vitalitate, aceasta este ierarhia de urgenta.

Din aerul pe care-l inhalam, oxigenul este de fapt componenta de care avem nevoie. Acesta este combustibilul care arde nutrientii rezultati in urma digestiei, in principal glucoza, pentru a elibera energie. Aceasta reactie are loc la nivelul fiecarei celule din organism, odata ce a primit o noua sarja de oxigen transportata de la plamani prin intermediul sangelui. Produsul residual al acestei reactii chimice este dioxidul de carbon, care calatoreste cu celulele din sange inapoi spre plamani. Schimbul de gaze se face la nivelul minusculelor vase capilare care inconjoara fiecare alveola din componenta plamanilor. Aceste capilare sunt conectate la inima si prin aceasta la intregul sistem circulator, astfel incat sangele bogat in oxigen ajunge la toate celulele organismului, in timp ce sangele cu dioxid de carbon se intoarce de la acestea la alveolele din plamani. Dioxidul de carbon trece din capilare in aerul din alveole, iar noi il eliminam odata cu aerul expirat. Aerul inhalat contine cca 20% oxigen, iar aerul expirat cca 15 %, restul de 5 % reprezentand produsul rezidual, adica dioxidul de carbon.

Respira corect pentru detoxifiere

Din moment ce dioxidul de carbon este un deseu, toxic pentru organism in cantitati care depasesc limitele normale, trebuie sa fie imediat eliminat din sistemul nostru, ceea ce facem prin expiratie. Altfel, ar otravi celulele organismului. In consecinta, a respira corect ajuta la eliminarea optima a acestor deseuri.

Pe de cealalta parte, cercetarea a dovedit ca respiratia influenteaza pH-ul sangelui, care normal ar trebui sa fie usor mai alcalin decat acid. Hiperaciditatea este daunatoare pentru toate organele si poate sa duca la numeroase afectiuni si la imbatranire prematura. Este toxica pentru organism, asa ca echilibrarea pH-ului sanguin este o forma de detoxifiere.

Deoarece dioxidul de carbon este usor acid, cand este eliberat in sange ca reziduu creste nivelul de aciditate al acestuia. Pentru a pastra valorile pH-ului sanguin in limite optime, organismul trebuie sa elimine cu succes excesul de dioxid de carbon. Acest lucru se face printr-o respiratie mai profunda sau, in functie de circumstante, printr-o respiratie mai rapida.

Respira pentru un plus de energie

Doctorul Andrew Weil, fondator al Centrului pentru Medicina Integrativa din Arizona, Universitatea din Arizona, S.U.A., a studiat efectele respiratiei constiente si controlate asupra mintii si corpului uman si propune o serie de tehnici de respiratie, majoritatea carora se bazeaza pe o veche practica Indiana, pranayama. In traducere, pranayama inseamna exact reglarea respiratiei. Este o tehnica de respiratie folosita in mare masura in practicile yoga.

‘Tehnica respiratiei stimulante’, de exemplu, poate fi folosita pentru a spori nivelul de energie vitala si vigilenta. Dr. Weil recomanda acest exercitiu ca substitut al cafelei oricand ai nevoie de un plus de energie. Daca il executi corect, Weil sustine ca te poti simti dupa aceea la fel de ager si revigorat ca dupa o buna sedinta de lucru la sala, chiar daca exercitiul dureaza de la 15 pana la 60 secunde maximum.

Iata procedura propusa de Andrew Weil:

Inspira si expira rapid pe nas, tinand gura inchisa, insa cu buzele relaxate, nu stranse. Inspiratia si expiratia trebuie sa fie egale ca durata si cat mai scurte posibil. Este un tip de respiratie relativ zgomotoasa.

Incearca trei cicluri inspira-expira pe secunda. Dupa fiecare ciclu, respira normal. Aceasta procedura antreneaza o miscare rapida a diafragmei, sugerand un burduf armonica.

Nu executa exercitiul mai mult de 15 secunde prima data. De fiecare data cand il executi poti extinde durata cu inca 5 secunde, pana ce vei ajunge la un minut.

Efortul ar trebui sa se simta in zona cefei, a diafragmei, a pieptului si a abdomenului.

Acest exercitiu solicita foarte mult diafragma. Este cel mai important dintre toti muschii care ajuta plamanii sa se extinda si sa se contracte. Cand inhalam, diafragma se contracta pentru a mari spatiul din cavitatea toracica, astfel incat plamanii sa se poata umfla pentru a primi mai mult aer. Cand expiram se relaxeaza si se ridica in sus, impingand plamanii pentru a elimina aerul cu dioxid de carbon. Muschii intercostali si abdominali contribuie si ei la miscarile de respiratie.

Respira corect pentru a reduce stresul

Atunci cand reactionam involuntar controlul este exercitat de sistemul nervos autonom, sau vegetativ. Cele doua componente ale acestuia, sistemul simpatic si cel parasimpatic, sunt complementare. In timp ce sistemul nervos simpatic coordoneaza reactiile noastre in situatii limita de tipul ‘lupta-sau-fugi’, cel parasimpatic este raspunzator de reactiile corpului in timpul odihnei, cum ar fi digestia, de exemplu.

Respiratia profunda, spre deosebire de cea rapida, stimuleaza sistemul nervos parasimpatic, inducand persoanei o stare de calm si relaxare. Deoarece raspunsurile rapide de tip ‘lupta-sau-fugi’ sunt blocate, se reduce automat nivelul de stres. S-a dovedit ca respiratia profunda calmeaza mintea si relaxeaza muschii, inclusiv cel cardiac, si ca poate chiar sa contribuie la intarirea sistemului imunitar.

Tehnicile de respiratie profunda se pot aplica in scopul antrenarii corpului sa faca fata in situatii de stress. Astfel se apeleaza mai putin la eliberarea de hormoni de stres, in special cortizol, eliberare solicitata imperativ de sistemul nervos simpatic. Acest hormon este unealta de baza pe care organismul o are la dispozitie in situatii limita, care necesita reactii imediate. Cu toate acestea, dupa cum bine stim, nimic prea des sau prea mult nu e bun. Eliberarea repetata sau in exces de cortizol poate duce la valori ridicate ale tensiunii arteriale si riscuri cardiovasculare, la hiperglicemie, rezistenta la insulina, crestere in greutate si chiar obezitate. De asemenea, poate avea un efect negativ asupra activitatii cerebrale, a somnului si digestiei, ca si asupra sistemului imunitar. Cortizolul in exces este responsabil si de un apetit crescut, in special pentru alimente cu continut caloric mare, cum ar fi dulciurile. Asadar, o multime de lucruri neplacute.

Dr. Andrew Weil propune exercitiul ‘4-7-8 (Respiratia relaxanta)’ ca tranchilizant natural al sistemului nervos, de folosit oricand ai o stare de anxietate, nervoasa, sau cand te supara ceva. El recomanda practicarea acestui exercitiu cel putin de doua ori pe zi, dar pana la maximum 4 cicluri respiratorii odata in prima luna de antrenament. Numai dupa aceasta perioada de adaptare poti, daca doresti, sa maresti numarul ciclurilor pana la 8. Daca ai o vaga senzatie de ameteala cand practici prima data exercitiul, Dr. Weil spune ca nu trebuie sa te ingrijorezi, deoarece este o senzatie pasagera. Eu cred ca depinde numai de tine sa incerci sau nu aceasta tehnica de respiratie si sa vezi daca are efect asupra ta si te poate ajuta.

Exercitiul propus de Andrew Weil este aici: 4-7-8 (or Relaxing Breath) Exercise.

A respira corect te invata cel mai bine nevoia 

Desi personal inca nu am aplicat niciuna dintre tehnicile lui Weil, ca de altfel nicio alta tehnica yoga de respiratie, sunt convinsa ca o voi face cat de curand, cel putin cu titlu de incercare. Cand e vorba de propriul meu corp, ceea ce fac in primul rand este sa ma conectez la el pentru a incerca sa inteleg ce anume ii este pe plac si il face sa se simta bine. Daca corpul meu se simte bine, atunci si mintea se simte la fel, iar reciproca este si ea valabila. M-a pasionat dintotdeauna stiinta si recurg intotdeauna la ea, dar in majoritatea cazurilor numai dupa ce inteleg singura cum functioneaza corpul meu si de ce anume are nevoie. Sa gasesc fundamentul stiintific si confirmarea a ceea ce simt pe pielea mea mi se pare incitant si placut.

Primele lectii despre a respira corect mi le-a dat propriul meu corp. Dupa mine, nevoia este cel mai bun profesor. Iti ascute vigilenta si simturile si-ti activeaza toate resursele interne, ale creierului si ale trupului.

Cand eram copil ma trezeam in fiecare dimineata atat de inexplicabil de fericita si plina de un optimism debordant, incat simteam nevoia sa-mi umplu plamanii cu aer pana la refuz doar pentru a-mi exprima aceste trairi, care pur si simplu nu puteau fi tinute in frau. Inspirand profund, aveam senzatia ca inghit energie vitala pura. Mai tarziu am invatat despre sistemul respirator si diafragma si ce inseamna a respira corect.

Apoi a venit randul activitatii fizice sa ma invete, deoarece iubeam sa fac sport si, slava domnului, am avut mereu profesori de educatie fizica si antrenori minunati, extrem de competenti.

Nu in ultimul rand, lectii de a respira corect am invatat de la suferinta, anxietate si situatii fie dificile, fie prea solicitante, fie neasteptate. Instinctul m-a impins intotdeauna sa inspir prelung si adanc mai inainte de a-mi consulta creierul pentru a gasi solutii.

Stiu de la profesoara mea de biologie din gimnaziu, cand am studiat prima oara fiziologia corpului uman, ca cea mai mare durere fizica, aproape insuportabila, pe care omul o simte este in momentul nasterii sale, cand aerul ii umple pentru prima data alveolele din plamani. Asta explica primul tipat al oricarui nou-nascut cand iese din pantecele matern. Iata care este de fapt prima lectie pe care nevoia ne-o da pentru a respira corect. Este o lectie dureroasa, dar care apoi devine rutina.

Propria mea varianta de a respira corect

Ceea ce descriu mai jos este un procedeu pe care il utilizez pentru a nu-mi pierde obisnuinta de a respira corect. Chiar daca exercitiul constant duce la rutina, e bine sa-ti improspatezi aceasta rutina din cand in cand, recurgand la modelul initial de buna practica. Il mai folosesc si ori de cate ori am nevoie de relaxare sau dau peste o situatie dificila.

In mod regulat, folosesc aceasta modalitate de respiratie profunda dimineata cand ma trezesc, inainte si in timpul exercitiilor de fitness si seara, cand vreau sa adorm repede si cu usurinta. In acest ultim caz respiratia controlata insoteste procedeul de tapping pe care mi l-am creat pentru a dormi adanc. Tapping, care inseamna ‘tapotare’, este un procedeu usor de aplicat de catre oricine si extrem de eficient, care te poate ajuta sa rezolvi anumite probleme prin ‘eliberare emotionala’. De aceea se numeste si Tehnica de Eliberare Emotionala (Emotional Freedom Technique, prescurtat EFT).

Procedura

Imi vizualizez plamanii ca pe doua containere flexibile care, pe masura ce inspir, primesc aerul incepand de la baza. Strat dupa strat de aer oxigenat urca umplandu-i pana ce ajunge concomitent in varfurile amandurora si simt ca mai mult de atat nu se poate. Cu plamanii plini, numar pana la trei, uneori pana la doi, depinde de situatie, imaginandu-mi ca sunt atat de umflati incat varfurile lor superioare se intalnesc intr-un punct la baza gatului. In aceste doua-trei secunde incerc sa simt parca cum oxigenul trece in sangele din plamani. Apoi incep sa las aerul sa iasa din plamani usor, strat dupa strat din nou, incepand cu partea superioara, pana ce simt ca diafragma impinge si ultima picatura de la baza afara. Ma relaxes numarand pana la doi, dupa care reiau procedura. Numarul de repetari este dictat de ceea ce doresc sa fac si de cat de potrivnice sunt circumstantele. Daca am o stare agitata sau de stress, de exemplu, ori aplic tapping-ul pentru a adormi, reiau seria de respiratii pana cand ma simt un pic mai relaxata sau chiar complet relaxata, depinde, aceasta insemnand de 3 – 5 ori. Sa nu uitam ca nici macar cu lucrurile bune nu e bine sa exageram.

In concluzie as dori sa-ti reamintesc ca exista o serie de factori care permit si sustin o modalitate corecta de a respira, printre care: un sistem respirator sanatos; puritatea aerului din atmosfera in care respiri; o postura corecta in timpul mersului, al exercitiului fizic si al sederii; exercitiul fizic regulat; o buna intelegere a modului in care functioneaza corpul tau si a nevoilor sale.

Pentru a-ti trai viata din plin, respira corect.

• #cum sa reduci stresul
• #respira corect
• #respiratie profunda
• #tehnici de respiratie